Potassio: a cosa serve, dove è contenuto, dosi raccomandate

Fermenti lattici e vitamine del gruppo B
27 giugno 2018

Potassio: a cosa serve, dove è contenuto, dosi raccomandate

1. Cos’è il potassio?

Il potassio è uno dei minerali più presenti nel nostro organismo.

Si tratta di un minerale essenziale, poiché il corpo non è in grado di produrlo e la quantità di potassio presente nell’organismo dipende dall’alimentazione e dall’eventuale integrazione.

Il fabbisogno giornaliero di potassio dipende dall’età della persona, dal sesso, dal clima e dallo stile di vita; la menzione degli ultimi due elementi è determinata dal fatto che la sudorazione e l’urina abbassano i livelli di potassio presenti nel corpo e, per questo, in stagioni più calde o in presenza di attività fisica il fabbisogno di potassio aumenta.

L’ importanza di questo minerale deriva dal fatto che è molto presente nelle nostre cellule (In un uomo di corporatura media in salute, sono presenti circa 180 grammi di potassio) e che è coinvolto in numerosi processi che avvengono continuamente nel nostro corpo.

 

2. A cosa serve il potassio?

Il potassio partecipa:

  • al mantenimento dell’equilibrio idrico del corpo
  • alla regolazione del ph del sangue
  • all’eccitabilità neuro-muscolare
  • alla contrazione muscolare
  • al funzionamento cardiaco
  • all’equilibrio della pressione sanguigna (contrasta gli effetti del sodio, che tende ad innalzarla eccessivamente)
  • al mantenimento della struttura ossea
  • all’equilibrio di minerali e fluidi nelle cellule
  • alla prevenzione dei calcoli renali.

 

Infatti, bassi livelli di potassio sono associati a diversi disturbi:

  • Debolezza muscolare, crampi, difficoltà nella contrazione e nella distensione dei muscoli e difficoltà di recupero post-esercizo
  • Sbalzi d’umore e spossatezza
  • Battito cardiaco irregolare
  • Ipertensione
  • Cellulite, edemi ed eccesso di ritenzione idrica
  • Nausea e/o vomito che peggiorano in concomitanza di semplici esercizi fisici o poco dopo

 

3. Alimenti ricchi di potassio

Ovviamente moltissimi alimenti hanno un contenuto di potassio, ma vogliamo elencare quelli che ne contengono buone percentuali rispetto alle RDA (Recommended Daily Allowance).

Spesso sentiamo dire che mangiare banane e mandorle contrasta la carenza di potassio, ma ciò non è del tutto esatto: questi frutti, infatti, non sono gli alimenti con maggior contenuto di potassio, pur essendone delle discrete fonti.

I cibi con buone quantità di potassio (in ordine decrescente per ogni categoria) sono:

  • Frutta secca: noci, pistacchi, nocciole, anacardi, albicocche disidratate, prugne disidratate ecc. Superano tutti i 500 mg di potassio ogni 100 g di prodotto.
  • Legumi: soia secca (1740 mg/100 g), fagioli borlotti secchi (1478 mg/100 g), fagioli crudi (1445 mg/100 g), fagioli cannellini secchi crudi (1411 mg/100 g), piselli secchi (990 mg/100 g), lenticchie secche crude (980 mg/100 g), ceci secchi crudi (880 mg/100 g).
  • Cereali e farine: farina di soia (1660 mg/100 g), crusca di frumento (1160 mg/100 g), germe di frumento (827 mg/100 g).
  • Verdure: salsa di pomodoro (1014 mg/100 g), patate cotte (660 mg/100 g), aglio (600 mg/100 g), spinaci (530 mg/100 g), rucola (470 mg/100 g), bieta (420 mg/100 g), finocchi (392 mg/100 g).
  • Frutta: Avocado (450 mg/100 g), kiwi (400 mg/100 g), castagne (395 mg/100 g), banane (358 mg/100 g).

 

4. Fabbisogno giornaliero di potassio

Il fabbisogno giornaliero di potassio varia prevalentemente a seconda dell’età.

Di seguito riportiamo i valori medi consigliati per:

  • Lattanti < 1 anno. Si consigliano 800 milligrammi / giorno
  • Bambini 1 – 3 anni. Si consigliano 800 milligrammi / giorno
  • Bambini 4 -6 anni. Si consigliano 1.100 milligrammi / giorno
  • Bambini 7 – 10 anni. Si consigliano 2.000 milligrammi / giorno
  • Adolescenti e adulti. Si consigliano 3.100 milligrammi / giorno
  • Donne in gravidanza – allattamento. Si consigliano 4.700 milligrammi – 5000 milligrammi / giorno.

 

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