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Estate e sport: quali sali minerali?

È arrivata l’estate, la stagione più calda dell’anno e amata da moltissimi, soprattutto dagli amanti del mare.

È importante sapere, però, che tra una corsa sul bagnasciuga, una nuotata al largo e una partita di beach volley o calcio per divertirsi e tenersi in forma, l’idratazione e l’integrazione salina sono fondamentali.

Le raccomandazioni che fanno i medici in vista dell’estate come bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, assumere molta frutta e verdura ricche di sali minerali, evitare le ore più calde e via dicendo possono sembrare banali, ma se siete sportivi idratazione e sali minerali sono elementi ancora meno trascurabili di quanto lo possano essere per altre persone più sedentarie.

Quali sali minerali si perdono con il sudore? Quali sono i sintomi della carenza di sali minerali? Come affrontare l’estate da sportivi al meglio?

A fine articolo avrete tutte le risposte!

 

1. Quali sali minerali si perdono con il sudore?

Il sudore è un liquido incolore con una composizione variabile di sali minerali, i cui principali sono potassio, magnesio, cloro e sodio.

I primi due, il potassio e il magnesio, sono i più importanti, soprattutto per chi fa un’attività fisica medio-intensa e, tende, quindi, a sudare di più e ad averne un maggiore fabbisogno.

La loro diminuzione sotto certi livelli, infatti, dà una serie di sintomi quali stanchezza, spossatezza, senso di sfinimento e alterazione dell’umore, oltre a crampi molto fastidiosi che impediscono o rallentano notevolmente le varie attività quotidiane.

 

2. Potassio: effetti e sintomi di carenza di potassio

Il potassio è un sale minerale prezioso, dalle moltissime funzioni indispensabili.

Tra gli effetti più noti ed importanti del potassio vi sono la regolazione nervosa, la regolazione della pressione, l’aumento della contrazione muscolare.

Insomma, per mantenere una funzionale attività muscolare e nervosa, oltre che per la pressione, è necessario assicurarsi un adeguato apporto di potassio.

Una carenza di potassio ha diverse conseguenze e le più note e diffuse sono: alterazione della pressione arteriosa e battito cardiaco, scarsa o inesistente capacità di reggere fatica, sforzi e di sopportare il caldo, dolori muscolari, stanchezza ed irritabilità.

Nel 2013 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha emanato, per la prima volta, delle linee guida sull’assunzione di potassio, decretando che le persone, mediamente, non ne assumono abbastanza e fissandone il fabbisogno medio giornaliero a 3510 mg.

Va sottolineato che sudore abbondante ed utilizzo di diuretici aumentano la possibilità di incorrere in carenze se la perdita di questo sale minerale non è controbilanciata da un’assunzione adeguata tramite la dieta e/o tramite integratori.

 

3. Magnesio: effetti e sintomi di carenza di magnesio

Il magnesio, un altro sale minerale tra i più importanti in assoluto (abbiamo dedicato un intero articolo al magnesio, lo trovate qui), partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche fondamentali. È infatti il magnesio, accoppiato all’ATP, a rendere disponibile l’energia attraverso numerosi processi metabolici, ma non solo.

Il magnesio, assieme al potassio, è inoltre necessario affinché la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi avvengano nel modo corretto.

Una carenza di magnesio dà sintomi quali debolezza muscolare e crampi, senso di stanchezza diffuso (astenia), variazioni del tono dell’umore, insonnia o sonno disturbato e poco ristoratore, nervosismo ed irritabilità.

 

4. Come evitare carenze di magnesio e potassio? 

La regola aurea da seguire per non incorrere in carenze di sali minerali e, in generale, di nutrienti fondamentali, è un’alimentazione varia, equilibrata e consapevole.

Con “consapevole” intendiamo una dieta che soddisfi tutti i fabbisogni personali sulla base del proprio stile di vita e, anche (ma sempre con la dovuta attenzione) dei propri obiettivi. Ecco perché, ad esempio, un aumento della dose giornaliera di magnesio è consigliata in particolare agli sportivi, alle donne in gravidanza, alle donne in menopausa, a chi ha disturbi del sonno e dell’umore, a chi, anche per lavoro, tende a sudare molto.

Tra gli alimenti ricchi di magnesio troviamo: verdura a foglia verde, mandorle, nocciole, noci, cacao amaro, cioccolato fondente, piselli, fagioli, cereali e farine integrali, semi di zucca.

Tra gli alimenti ricchi di potassio, invece, troviamo: banane, uva, kiwi, patate, funghi, noci, cioccolato fondente.

In aggiunta a cibi ricchi di magnesio e potassio potete ricorrere ad integratori salini, stando sempre attenti a non incorrere in eccessi (per sicurezza potete sentire il parere del vostro medico prima di iniziare ad assumerli).

In commercio esistono integratori di magnesio, integratori di potassio, o integratori che contengono entrambi, in aggiunta ad altri nutrienti fondamentali come vitamine del gruppo B o vitamina C, per un effetto sinergico di maggiore energia e benessere.

Se volete potete dare un’occhiata a Eramgk, che va assunto lontano dai pasti o a KE SALI MINERALI  da assumere sciolto nell’acqua durante l’allenamento.

 

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